脂肪を断捨離して結果にコミットする
モノの断捨離をしてミニマリスト志望になる以前から、体脂肪を断捨離すべく食事制限と筋トレをしています。
期間にして2ヶ月(8/15現在)。
体脂肪は21%から14%に
体重は61Kgから54Kgに
１ヶ月で3キロ強なのでなかなか最適な痩せ方をしております。
腹筋も割れることはまだまだありませんが、先日縦線が入るようになりました。
そんな私が選択したダイエット方針は糖質制限でも、脂質制限でもありません。
そもそも、日本の食事ってだいたい糖質じゃないですか。糖質制限そのものが難しいですよ...
PFC管理
マクロ栄養素の摂取量を管理し、確実にボディメイクしていく食事制限です。
具体的に説明していきますね。
まず、マクロ栄養素は三大栄養素とも言われています。
すなわちタンパク質、脂質、炭水化物を指します(Prptein/Fat/Carbohydelate)。
タンパク質と炭水化物は1g=4kcal
脂質は1g=9kcal
これらの栄養素を１日の消費カロリーに割り振って食事を決めていきます。
そこで１日の消費カロリーを算出しなければなりません。
具体的には
(男性)
=((10*(体重)+6.25*(身長)-5*(年齢)+5)*1.2*0.8)
(女性)
=((10*(体重)+6.25*(身長)-5*(年齢)-161)*1.2*0.8)
わかりにくいので写真にしますね。
こうして算出された消費カロリーから、それぞれ摂取しなければならないマクロ栄養素を導きます。
・タンパク質は体重の２倍g
・脂質は摂取カロリー*0.25
・炭水化物はそれ以外全部
例えば、体重55kg/身長160cm/年齢23歳男性の場合、
(10*55+6.25*160-5*23+5)*1.2*0.8 となります。
消費カロリーは1382kcalですね。
そしてタンパク質は体重*2なので110g(440kcal)
脂質は38g(345kcal)
炭水化物は149g(597kcal)
ですね。
こうしてみると脂質摂れる量ってめがっさ少ないんですよね。
脂質38gを端的に表すと、グランべーコンチーズとポテトSで38gですね。
マックフライポテト(S) | メニュー情報 | McDonald's
あえて脂ギッシュなものをチョイスしました()
PFC管理の良いところは、一応このメニュー自体を食べることは許されるんですね。
ただ、その後の食事でどうにか脂質をカットしなければならない。
そうしたゲーム感覚で食事制限したい、といった方には最適なダイエットだと思います。
以上
